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남자 팔운동 방법 알아보자
굵고 갈라진 팔은 강인한 남성성을 상징하고 이성에게 어필할 수 있는
좋은 무기입니다. 자신의 팔에 집착하는 남자만큼이나 남자의 팔에
집착하는 여자들이 많습니다. 여성들이 남성들을 볼 때 눈여겨보는
포인트이기도 합니다.그렇기 때문에 남자 팔운동은 자신의 매력을
개발하는데 아주 적합한 운동입니다. 다른 부위의 운동보다 운동도
쉬워서 쉽게 따라하실 수 있고 피드백도 잘 옵니다.그럼 기본적으로
알아야 할 팔운동 순서와 그 방법들을 알아보겠습니다.
◈1.바벨 컬◈
가장 대표적인 이두 운동으로 그립의 넓이에 따라 이두 안 쪽부터
바깥 쪽까지 다양하게 키울 수 있습니다. 바벨 대신 EZ바를 사용해도
되며 중량은 10~12회 4세트 반복할 수 있는 중량으로 운동을 합니다.
바벨 컬은 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선 후 바벨 또한 어깨
넓이만큼 벌려 잡습니다. 그런 다음 옆구리에 팔꿈치를 고정시킨상태에서
이두에 힘을 집중해 들어올렸다 되돌아갔다 반복해주시면 됩니다.
바벨 컬을 할 때 무릎 반동은 주지 않고, 팔꿈치는 몸 앞 쪽으로
안 나가도록 주의하면서 운동을 해야 합니다.
◈2.프리쳐 컬◈
프리쳐 컬은 이두를 고립시켜 하는 운동이기에 보다 직접적인 자극을
주어 운동 효과가 꽤 좋습니다. 다만 프리쳐 컬은 기구를 필요로 하기에
홈 트레이닝 하시는 분들은 이번 팔운동 순서에 덤벨 컬을 추가해시면
됩니다.덤벨 컬 다음 해머 컬을 하는 형식으로 운동량을 맞추는 것이죠.
프리쳐 컬은 기구에 겨드랑이와 몸을 최대한 밀착 시킨 상태에서 이두에만
집중해 들었다 내렸다를 반복해주시면 됩니다.
◈3.해머 컬◈
덤벨을 가로로 잡는 것이 아니라 세로로 세워서 잡아줍니다. 그런 다음
팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 이두를 느끼면서 반복 운동을 해주시면 됩니다.
해머 컬의 장점은 정면에서 봤을 때 팔의 넓이를 넓혀주는 효과가 있습니다.
그리고 전완근까지 동시에 자극을 주는 효과를 볼 수 있답니다. 남자 팔운동
에서는 필수적인 운동입니다.
◈5.리스트 컬◈
리스트 컬은 기본적인 전완근 운동입니다. 이두 운동으로 전완근을 충분히
자극 준 상태이기에 15~20회 반복할 수 있는 무게로 운동해도 효과를 볼 수
있습니다. 또 굳이 전완근이 부족한 분이 아니라면 팔운동 순서에서 리스트
컬을 빼셔도 됩니다. 리스트 컬 방법은 벤치나 무릎 위에 팔꿈치를 평행하게
올려 놓고, 손바닥이 하늘 쪽으로 향하도록 덤벨과 바벨을 잡습니다. 그리고
잡은 덤벨이나 바벨을 아래로 살짝 떨구었다가 손목 관절만 이용해 전완근의
수축을 느끼며 몸 쪽 방향으로 당겨주시면 됩니다.
◈6.트라이셉스 익스텐션◈
트라이셉스 익스텐션은 삼두의 크기를 키워주는 대표 운동입니다. 근매스
증대에 효과적이여서 남자 팔운동으로 안성맞춤입니다. 트라이셉스 익스텐션은
바벨, 덤벨, 케이블을 활용해 할 수 있습니다. 보통 바벨을 이용해 많이 운동하며
벤치가 있어야 효과적으로 운동할 수 있습니다. 먼저 벤치에 누운 후 어깨
넓이보다 좁게 바벨을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 가슴과 직각이 되게
펴면서 바벨을 들어 올려줍니다. 이 때 삼두에 집중하는게 중요하죠.
다시 머리 위까지만 포물선을 그리고 바벨을 떨궈주며 팔꿈치는 최대한 움직이지
않도록 하여 운동합니다.
◈7.벤치 딥스◈
바벨이나 덤벨이 없을 때 삼두 근매스를 증대시키기에 가장 좋은 맨손 운동입니다.
홈트레이닝 하시는 분들에겐 정말 중요하죠. 딥스는 벤치나 의자, 낮은 탁자 끝을
팔로 잡은 후 어깨와 팔꿈치 관절을 이용해 몸을 내렸다가 올려주시면 됩니다.
이 때 삼두근에 집중해야 하며 팔꿈치는 직각 이하로 되지 않도록 합니다.
◈8.덤벨 킥백◈
킥백은 덤벨과 케이블로 할 수 있는 운동입니다. 제 개인적으로 덤벨이 효과도
좋고 자세도 안정적이라 덤벨을 추천드립니다. 킥백은 삼두를 다듬어주는
운동이기에 삼두 마지막 순서로 놓으시는게 좋습니다. 그리고 저중량 고반복
운동이며 정확한 자세에서 운동을 해야 합니다.킥백은 한 팔과 무릎으로 벤치와
몸이 수평이 되도록 자세를 잡아줍니다. 그런 다음 운동하는 팔 팔꿈치를 옆구리에
붙이고 삼두만 이용해 덤벨을 올려주시면 됩니다. 이 때 삼두를 짜내어준다는
느낌이 중요합니다. 그럼 여기까지 남자 팔운동 순서에 대해 알아보았습니다.